كثر من الاشخاص يعاني من النحافة ويحلم بالجسم المثالي ولكنه قد لا يعرف الطريق للوصول لذلك ، ربما لعدم معرفتة بالوجبات التي يحتاجها او لصعوبة ممارستة الرياضية في الصالات المتخصصة ، ولكن لهذا الأمر الكثر من البدائل التي يمكنك فعلها بالمنزل ولا تحتاج إلي وقت ، فإن كنت تبحث عن الجسم المثالي فهذا الموضوع سيغير حياتك وتصل للكتلة العضلية التي تريدها .
كيف يحدث تضخم العضلة :
تتكون العضلات من مجموعة من الألياف وهي المسؤلة عن عملية التمدد والإنكماش الذي يؤدي لحدوث الحركة ، فكلما زاد نشاط العضلات زاد معدل نموها وزاد حجمها وبالتالي فهي تحتاج إلي الدفع بالمزيد من المغذيات الضرورية التي تحتاجها ولكن ماهي هذه الوجبات التي تعطينا نمو للكتلة العضلية بصورة جيدة .
1- البطاطا الحلوة :
تعد البطاطا الحلوة من الوجبات الغنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات الضرورية لمد الجسم بالجليكوجين خصوصا بعد التمرينات الرياضية ، لذلك يستعملها الاشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام كثيرا بعد الإنتهاء من التمرين .
2- البيض :
تحتاج العضلات إلي الأحماضي الأمينية والتي تشكل البروتينات ، ويتميز بياض البيض بوجود نسبة عالية من البروتين الجيواني الجيد لبناء العضلة ، كما أن البيض يحتوي علي الزنك والحديد والكالسيوم وهي عناصر مكملة لعملية البناء للعظام وزيادة كثافتها وكذلك تعد هامة لصحة الخلايا المكونة للعضلات .
هذا بالإضافة إلي العناصر الغذائية الهامة الموجودة بصفار البيض مثل فيتامين A , E , K , B12 والحمض الفوليك والريبوفلافين ، وهي عناصر عامة في تحسين التمثيل الغذائي للوجبات ورفع نسبة إستفادة الجسم منها ، فيمكنك من خلال تناول عدد لا يقل عن ثلاث بيضات يوميا من توفير قدر كبير من الاحتياجات الضرورية لنمو الجسم والعضلات والأعصاب .
3- صدور الدجاج :
تتميز صدور الدجاج بالمحتوي العالي من البروتين الحيواني عالي القيمة وهي من الوجبات الأساسية لكل لاعبي كمال الأجسام وتتواجد في جميع أنظمة الغذاء الخاص بعلاج النحافة .
وتتميز صدور الدجاج ايضا بوجود النياسين وفيتامين بي 6 والحديد والسيلينيوم والزنك ، مما يجعلها وجبه لا غني عنها لزيادة الكتلة العضلية .
4- الحليب :
يعد الحليب علي رأس قائمة الوجبات التي تستعمل في عملية زيادة الكتلة العضلية والتغذية العامة للجسم ، وذلك لكون الحليب يحتوي علي نوعين من البروتينات عالية الجودة وهم مصل اللبن والكازين .
ويتميز البروتين الموجود بالحليب بكونة سريع التحول إلي الأحماض الأمينية ليتم إمتصاصة ثم يأتي دور الكازين ليبطئ الهضم مما يجعل مستفيد لاكبر فترة ممكنة من البروتين الموجود في الجسم .
ويحتوي الحليب أيضا علي الكثير من العناصر الغذائية الهامة لصحة النمو وزيادة الكتلة العضلية مثل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون الصحية .
ويفضل شرب كوب من الحليب قبل اداء التمارين المنزلية وكأس آخر بعد الإنتهاء من التمرين .
5- سمك السلمون :
يتميز سمك السلمون بكونه خالي من الدهون لذا فهو من افضل الوجبات التي تستعمل في بناء كتلة عضلية صافية ، ويحتوي ايضا سمك السلمون علي الأوميجا 3 وفيتامين بي وكذلك البروتينات .
كما يحتوي ايضا علي السيلينيوم والمغنسيوم والحديد والكالسيوم لتصبح هذه الوجبة المنزلية كنز لبناء الكتلة العضلية .
6- بذر الكتان :
بذور الكتان منجم الألياف ، والتي تعزز طاقة الجسم وتحتوي أيضا علي الأحماض الدهنية الأساسية وزيت الأوميجا 3 ، وتتميز ايضا بذور الكتان بكونها مكافحة لإلتهاب الإعصاب وتقليل الشعور بالألم خصوصا بعد التمارين الرياضية .
7- زيت الزيتون :
عملاق الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي لها دور بارز في حماية القلب وتعزيز بناء العضلات .
ويمكن اضافتها للطعام وإلي السلطات ويفضل استعمالها بعد التمرين .
8- السبانخ :
السبانخ من الخضروات الهامة لما لها من فوائد صحية عديدة ومنجم للفيتامينات والمعادن الهامة وعلي رأسها الحديد ، وكذلك تتميز بكونها مانع لفقدان الكتلة العضلية والعظام .
كما تحتوي السبانخ علي الكالسيوم الهام لصحة العضلات وزيادة كثافة العظام والعمل علي استرخاء العضلة لمنع التشنجات .
وطبعا بصفة عامة لابد من تناول كميات كافية من المياة لا تقل عن 2 لتر يوميا وتزيد الكمية عند اداء التمارين الرياضية لتعويض الفاقد .
ولا تنسي أن تمارس بعد التمارين المنزلية مثل تمرين الضغط وتمارين الأرجل والذراع ويفضل ان تستعمل احد البرامج المتوفرة علي متجر هاتفك فهي توفر تمارين منزلية منظمة من خلال خبراء في الرياضات المزلية .
فمن خلال التغذية السليمة وممارسة الرياضة ستلاحظ الفارق في نشاط الجسم وزيادة وزنه بصورة لم تكن تتخيلها لتصل إلي حلمك في جسم متناسق صحي .
لقياس مؤشر كتلة الجسم من هنا
موضوعات ذات صلة :
تعليقات
إرسال تعليق